Gli integratori proteici sono un aiuto per chi pratica sport di potenza, ma spesso non vengono scelte consapevolmente. Conosciamo le Whey Protein!
Le proteine in polvere aiutano gli sportivi a ottenere la quota proteica necessaria ad accrescere la massa muscolare, evitando così il consumo grandi quantità di carne e uova che potrebbero avere effetti negativi sulla salute.
I punti forza delle proteine in polvere di qualità sono molti, dalla digeribilità ottimale all’assenza di colesterolo e grassi.
Il mercato offre vari tipi di proteine per la palestra: proteine dell’uovo, proteine del siero di latte o Whey Protein, proteine caseine e proteine della soia.
Il problema è che non tutte le proteine sono uguali e conoscere meglio le proteine Whey potrebbe essere d’aiuto per sapere quale prodotto è più adatto per ottenere i risultati sperati.
Proteine Whey: Cosa sono?
Si chiamano Whey Protein o proteine del siero del latte e non sono altro che mix proteici in polvere ricavati dalla lavorazione del formaggio.
In particolare la proteina Whey è il risultato del processo di coagulazione del latte che separa una parte solida ricca di caseina e una parte liquida detta latticello, siero o whey.
La lavorazione del liquido mediante filtrazione e disidratazione dà vita alle Whey Protein complete di aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, arginina, fenilalaninavalina, treonina e istidina).
Da qui nascono le Whey protein e il loro significato di proteine del siero del latte: “whey” è il liquido ottenuto dalla lavorazione del formaggio e “proteine” racchiude il mix di proteine in polvere.
Il profilo proteico delle Whey proteine si presenta molto ricco di frazioni proteiche con funzioni particolari:
- ß- lattoglobulina (aumenta la massa muscolare, agevola il trasporto di vitamine e colesterolo e combatte la ritenzione idrica);
- α-lattoalbumina (uccide i batteri e migliora la sintesi del lattosio);
- Immunoglobuline (forma anticorpi e previene infezioni);
- Albumina (tiene sotto controllo la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue);
- Lattoferrina (si lega al ferro per trasportare nutrienti e rinforza le difese immunitarie);
- BCAA (producono energia durante lo sforzo fisico, regolano la glicemia nel sangue e accrescono i muscoli);
- Cisteina (migliora la sintesi delle proteine e delle molecole con capacità antiossidante);
- Lattoperossidasi (proprietà battericida e antiossidante);
- Glicomacropeptidi (peptidi ricavati dalla caseina con capacità battericide, antivirali e immunostimolanti);
- Lattosio (dona energia e funge da prebiotico);
- Grasso (isola a livello termico, apporta vitamine liposolubili e dona energia).
Whey Protein e muscoli
Le migliori Whey Protein apportano numerosi benefici dal punto di vista muscolare, accrescendo la massa muscolare e aumentando la resistenza fisica. Quali sono i vantaggi?
- Anabolismo proteico – Questo tipo di proteine partecipa alla sintesi delle proteine muscolari e ostacola la demolizione catabolica.
- Produzione energia – Le proteine in polvere Whey influenzano la produzione di glucosio e favoriscono la produzione di energia.
- Acido lattico – Queste proteine si rivelano in grado di ridurre l’acido lattico prodotto da sforzi intesi e favoriscono il recupero muscolare.
Le altre proprietà delle Whey Protein
Le proteine in polvere Whey sviluppano notevoli vantaggi non solo per i muscoli ma per l’intero organismo. Perché usare le proteine Whey?
- Annessi cutanei – Il profilo amminoacidico è un toccasana per pelle, capelli e unghie perché colma un eventuale carenza di cheratina che mina la struttura di capelli e unghie e favorisce la guarigione della pelle.
- Acne – Le Whey Protein sviluppano un’attività battericida che contrasta il batterio Propionibacterium acnes responsabile della formazione di acne e punti neri.
- Colesterolo – La capacità delle proteine del siero del latte di tenere sotto controllo il colesterolo totale e abbassare il colesterolo “cattivo LDL” aiuta a scongiurare patologie cardiovascolari.
- Peso corporeo – Le Whey Protein hanno un potere saziante che aiuta a seguire la dieta ipocalorica e un effetto termogenico che spinge il corpo a lavorare di più per digerire le proteine.
- Ossa – Il consumo di proteine sieriche rafforza le ossa e previene lesioni e fratture in caso di attività fisica intensa ed età avanzata.
Whey Protein isolate, concentrate e idrolizzate
In commercio è possibile trovare diversi tipi di proteine Whey pronte a soddisfare esigenze personali, prima tra tutti l’intolleranza al lattosio.
Ma qual è la differenza tra Whey Protein isolate e concentrate? Cosa sono le proteine Whey idrolizzate?
Whey Protein concentrate o WPC
Il latticello ricavato dalla coagulazione del latte viene disidratato e trasformato in una polvere con circa l’80% di proteine e tra l’1% e il 6% di lipidi e carboidrati (come il lattosio).
Whey Protein isolate o WPI
Il processo di produzione delle proteine del siero del latte include l’uso di resine a scambio ionico in grado di catturare e cedere particelle cariche. È per questo che le proteine isolate Whey hanno il 90% di proteine e meno dell’1% di lipidi e carboidrati.
Whey Protein idrolizzate
Le proteine sieriche (concentrate o isolate) sono state sottoposte a un processo di idrolisi che facilita la digestione e quindi l’assorbimento da parte dell’organismo.
Whey Protein: Valori nutrizionali
I valori nutrizionali delle proteine Whey variano in base alla composizione dei prodotti e all’obiettivo che vogliono raggiungere.
In linea generale le Whey proteine concentrate restituiscono più o meno 300 Kcal, 30-80% di proteine, 8-10 g di carboidrati, 8-9 g di grassi e fino a 16 g di lattosio ogni 100 g di prodotto.
Le proteine Whey isolate vanterebbero 300-380 Kcal, 90-97% di proteine, 1-2 g di carboidrati, 1-2 g di lipidi e fino a 4 g di lattosio ogni 100 g di prodotto.
Infine le proteine idrolizzate conterebbero 300-350 Kcal, 75-85% di proteine, 3-5 g di carboidrati, 0-0,5 g di lipidi e tracce di lattosio ogni 100 g di prodotto.
Come usare le proteine in polvere Whey
Solitamente le proteine in polvere Whey sono facili da usare, anche se le indicazioni diverse legate ai vari prodotti potrebbero creare un po’ di confusione.
Dosaggio
A grandi linee è possibile assumere proteine Whey tutti i giorni nella dose di 20-25 g o una quantità variabile in base allo stile di vita e al peso corporeo (3 g ogni Kg di peso corporeo per gli sportivi, 1,5 g ogni Kg di peso corporeo per chi vuole aumentare la massa muscolare e 0,5 g ogni Kg di peso per chi vuole mantenere la massa magra a fronte di una vita sedentaria).
Somministrazione
La prima cosa da sapere riguardo la somministrazione è che le Whey Protein vengono aggiunte a latte, acqua o succhi di frutta per promuoverne l’assorbimento Ma sappiamo come usare le proteine Whey e quando assumerle?
È possibile prendere le Whey Protein prima della colazione per recuperare la massa muscolare persa durante il digiuno notturno, dopo l’allenamento per promuovere il ripristino della massa muscolare distrutta dallo sforzo fisico e prima di dormire per limitare la perdita di massa dovuta al digiuno notturno.
Effetti collaterali
Le Whey Protein fanno male? In linea di massima le proteine del siero del latte sono sicure e tollerate dell’organismo, anche se si supera la dose consigliata.
Tuttavia le persone più sensibili possono riscontrare alcuni effetti gastrointestinali assumendo Whey Protein (evitabili assumendo Whey Protein isolate o idrolizzate).
Un uso prolungato senza pause tra un ciclo e l’altro potrebbe portare ad altri tipi di effetti collaterali: nausea, vomito, crampi addominali, diarrea, mal di testa, problemi renali ed epatici.
Per quanto riguarda le controindicazioni, invece, bisognerebbe evitare le Whey Protein in caso di allergia alla proteina del latte, patologie renali ed epatiche, diabete e problemi di coagulazione.
Semaforo rosso anche per coloro che portano avanti terapie a base di antibiotici, medicinali contro l’osteoporosi e farmaci per il Parkinson.
Come scegliere le Whey Protein migliori
Il ventaglio di proposte Whey proteine è talmente vasto da creare qualche problema in fase di acquisto. Come scegliere le Whey Protein migliori?
- Intolleranza al lattosio – Chi è intollerante al lattosio può assumere Whey Protein? Sì, specialmente se si tratta di Whey Protein isolate o idrolizzate che contengono percentuali bassissime di lattosio.
- Vegani – Le persone che seguono una dieta cruelty free dovrebbero orientare la scelta su altri tipi di prodotti, le proteine ricavate da piselli, soia o fagioli. Anche se esistono proteine Whey adatte ai vegani, infatti, sono sempre ottenute dal latte.
- Gusto – Alcuni prodotti Whey Protein possono avere un gusto particolare, dal cioccolato alla vaniglia. La scelta è puramente soggettiva.
- Scadenza – La scadenza è importante per sapere entro quando usare le Whey Protein al meglio. D’altronde, dopo la data di scadenza, le proteine iniziano a degradarsi.
Migliori Whey Protein su Amazon
Quali sono le Whey Protein migliori? Gli integratori in commercio sono tantissimi e valutare le migliori proteine del latte può aiutare a trovare il prodotto giusto.
È possibile acquistare Whey Protein Decathlon e altri negozi specializzati, ma l’acquisto online su Amazon potrebbe aiutare coloro che non hanno un punto di riferimento. Perché?
Innanzitutto Amazon è dotato di un vasto catalogo di Whey Protein e in secondo luogo correda ogni prodotto di schede informative e recensioni dei consumatori.
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