Gli integratori proteici comprendono le caseine destinate a definire i muscoli e accelerare il recupero post-allenamento. Cos’è la caseina?
Iniziamo col dire che, appartenendo alla famiglia delle proteine in polvere, le caseine sono indicate per coloro che praticano sport di potenza come il sollevamento di peso e il body building.
Il perché è racchiuso nella capacità delle proteine di contribuire alla costruzione della massa muscolare senza inficiare negativamente sull’equilibrio dell’organismo.
Gli integratori di caseine in polvere costituiscono una valida alternativa alle formulazioni Whey Protein e altri integratori proteici.
Caseina: Cos’è e dove si trova
Le caseine sono proteine contenute nel latte ma, contrariamente alle Whey Protein, rappresentano la quota proteica principale del latte (non solo del siero).
La proteine caseina si presenta in forma di Micellar casein (associazioni di fosfocaseinato di calcio) a sua volta costituita da submicelle (αs1-caseina, αs2-caseina, β-caseina e k-caseina) legate a fosfato di calcio e magnesio.
Le Casein Protein reggono il confronto con gli integratori Whey dal punto di vista proteico, nonostante le proteine del siero del latte abbiano una percentuale molto elevata di leucina (aminoacido che promuove la sintesi proteica a livello muscolare).
Insomma le caseine contengono gli aminoacidi essenziali e una buona percentuale di leucina, anche se in misura inferiore rispetto alle Whey.
Il vantaggio è che lo stomaco assorbe più lentamente le caseine rispetto alle Whey Protein in quanto creano un gel che rallenta la digestione e rilascia gli aminoacidi gradualmente, diventando elementi anti-catabolici.
Nel caso delle caseine, secondo le ricerche, il rilascio degli aminoacidi avverrebbe in maniera lenta e graduale nell’arco delle 7 -8 ore successive al loro consumo.
Queste proteine a lenta digestione consentono di promuovere la sintesi proteica a livelli più bassi ma ore e ore dopo la loro ingestione e si comportano come anti-catabolici.
Tipi di caseina
Non tutti gli integratori di caseine sono uguali e conoscere il tipo di forma di caseina può essere utile per compire la scelta giusta.
Caseinato di calcio
Il caseinato di calcio o calcio caseinato è una caseina addizionata a una percentuale variabile di idrossido di calcio, processo che denatura leggermente il valore proteico rispetto alla caseina micellare.
Il vantaggio di questo tipo di caseina è costituito dall’elevata digeribilità legata alla migliore solubilità in acqua.
Caseine micellari
La caseina micellare viene ricavata mediante processi di micro e ultra filtrazione che la rendono una proteina lentamente digeribile e ne tutelano le proprietà nutritive.
Caseine idrolizzate
Le caseine idrolizzate vengono prodotte sottoponendole a digestione enzimatica con conseguente scissione dei legami peptidici (di e tri-peptidi). Il risultato è una proteina più digeribile e assorbibile.
A questi vantaggi, però, si contrappongono una minore quota proteica e un profilo amminoacidico inferiore rispetto alle Whey Protein.
La caseina fa male?
Sono molte le domande che viaggiano parallelamente alla produzione delle Casein Protein: La caseina fa male? Esiste un’intolleranza alla caseina? Quando la caseina è cancerogena?
I detrattori hanno trovato man forte nel libro “The China Study” del nutrizionista Colin T. Campbell, anche se la comunità scientifica ha bocciato le teorie contenute.
“The China Study” espone il rapporto tra dieta e malattie della popolazione cinese dei primi anni ’80 come l’esempio lampante dell’influenza negativa della caseina sull’organismo.
Secondo Colin T. Campbell, infatti, il fatto che i cinesi non consumino elevate quantità di latte e proteine animali sarebbe la prova di un’incidenza inferiore di forme tumorali rispetto alle popolazioni occidentali.
Dopo aver presentato uno studio effettuato su topi di laboratorio, poi, il nutrizionista definisce la caseina come un potentissimo agente cancerogeno.
La comunità scientifica ha ritenuto infondate le teorie di Campbell in quanto le proteine nobili della caseina sono i mattoni dell’organismo, quelli che non riesce a ottenere interamente dall’alimentazione (specie se improntate alla filosofia vegetariana o vegana).
Quando assumere le caseine?
Gli integratori di caseine rappresentano un’ottima fonte di proteine per tutti gli sportivi che praticano sport di potenza.
La loro ridotta velocità digestiva impone una modalità di assunzione circoscritta a particolari momenti della giornata.
In linea di massima è possibile assumere le caseine a colazione in qualità di proteica sostitutiva di cibi dolci o salati.
Gli sportivi possono assumere le caseine in polvere prima di andare a dormire per continuare ad assicurare una quota proteica alla componente muscolare ed evitare il catabolismo delle ore notturne.
Pur non essendoci un reale pericolo di catabolismo notturno, però, è possibile che una giornata dalla ridotta quota proteica favorisca questo processo. Sì alla caseina prima di andare a dormire.
In alternativa è possibile assumere caseina (meglio se micellare) senza controindicazioni come extra post-workout. Dopo l’allenamento, le caseine sono un boost amminoacidico completo.
Una valida alternativa è sostituire gli spuntini con le formule integrative Casein Protein, specie nei periodi di definizione muscolare.
Il fatto che le caseine creino una specie di gel nello stomaco e vengano digerite lentamente aumenta il senso di sazietà e questo consente di tenere sotto controllo la fame.
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