Frullati proteici per massa muscolare e dimagrire: ricette, differenze con i sostitutivi del pasto e cosa sapere

Le formule proteiche promettono di sostenere gli sportivi nelle loro sessioni di allenamento e nel recupero post-workout. Ma quali sono i migliori frullati proteici?

Il mondo delle proteine in polvere ci offre diversi prodotti per ottenere un boost proteico in grado di aumentare o mantenere la massa muscolare.

Il problema è che esistono tantissimi tipi di formule proteiche in commercio: proteine Blend, Whey Protein, proteine Vegane e caseine. Anche i mass gainer contengono proteine (ma anche carboidrati).

Non è semplice scegliere il frullato proteico giusto, specialmente se non si hanno punti di riferimento adeguati. D’altro canto c’è chi li confonde e/o utilizza come pasti sostitutivi.

Identikit di un frullato proteico

Un frullato proteico è il risultato della miscela di un integratore proteico in polvere miscelato in latte, acqua o un altro tipo di bevanda. In commercio, però, esistono frullati proteici liquidi già pronti.

A cosa servono i frullati proteici? Il tratto distintivo resta lo stesso: fornire un mix proteico completo dal punto di vista amminoacidico e facile da assimilare.

Le proteine ad alto valore biologico forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziali necessari a supportare le richieste proteiche degli sportivi e a sviluppare la massa muscolare.

La fonte proteica può essere di origine animale (albume, caseina e siero del latte) o vegetale (pisello, soia, canapa e riso), soddisfacendo così qualunque esigenza (vegani, allergici alle proteine del latte e allergici alla soia).

I frullati proteici contengono anche discrete quantità di amminoacidi ramificati o BCAA (valina, leucina e isoleucina) in grado di ridurre i danni muscolari dopo l’allenamento e favorire il recupero.

Proprio per questo i frullati proteici sono molto amati da chi pratica sport e chi vuole costruire la massa muscolare.

Non solo proteine. Solitamente la composizione nutrizionale di un frullato proteico comprende anche carboidrati (da 1,7 a 10 g), grassi (da 0,2 a 2,2 g) e fibre alimentari (da 0 a 6 g).

Dal punto di vista del valore calorico per porzione, invece, il frullato proteico non deve restare tra 105 a 150 calorie.

Essendo ipocalorici e proteici, quindi, i frullati proteici vengono utilizzati da chi è a dieta per ottenere un ottimo senso di sazietà e scongiurare gli attacchi di fame

Perché assumere un frullato proteico?

Il frullato proteico fornisce un pool di proteine di elevato valore biologico attraverso una modalità di assunzione davvero facile e veloce. Chi dovrebbe assumerlo?

• Sportivi – I frullati proteici naturali per massa muscolare sono adatti a tutti gli sportivi impegnati nel sollevamento pesi o in attività di resistenza come il ciclismo o la maratona che dovrebbero assicurarsi un maggiore apporto proteico.
• Anziani – Il cambiamento fisico a cui l’invecchiamento sottopone il corpo potrebbe non assicurare la corretta assimilazione dei nutrienti. I frullati proteici possono aiutarli a mantenere la massa muscolare.
• Persone impegnatissime – Non sempre il trantran quotidiano non permette di preparare un menu completo, lasciando spazio a deficit evitabili con una formula integrativa.

Tipi di frullati proteici

Non basta cercare un frullato proteico per dire di aver fatto abbastanza per trovare il prodotto adatto alle proprie esigenze. È necessario saper distinguere i diversi tipi di frullati proteici in commercio:

• Origine delle proteine – Le proteine possono essere di origine animale (siero del latte o Whey Protein, caseine, albume o collagene idrolizzato) o di origine vegetale (riso, soia, piselli e canapa)
• Formato – La maggior parte dei prodotti si presenta come una polvere da miscelare a un liquido, ma esistono anche i frullati proteici liquidi già pronti.
• Velocità di assimilazione – Il tempo di assimilazione delle proteine cambia a seconda del tipo di proteine: da un’ora a un’ora e mezza per le Whey Protein e il collagene idrolizzato; da tre a quattro ore per l’albume e da cinque a sette ore per la caseina.

C’è da dire che le proteine ad assimilazione rapida riescono a fornire un pool proteico immediato che nessun frullato proteico fatto in casa riuscirebbe ad ottenere.

Come fare un frullato proteico

È possibile preparare un frullato proteico fatto in casa utilizzando una delle tantissime ricette di frullati proteici fatti in casa, ma non si otterrà lo stesso profilo amminoacidico e la stessa velocità di assimilazione.

Tra i frullati proteici senza proteine in polvere più apprezzati c’è quello composto da latte vegetale, burro di mandorle, anacardi, banana, avena, semi di lino e datteri secchi.

In alternativa ci sono i frullati proteici con proteine in polvere, come il frullato proteico banana, mandorle tostate, cacao in polvere, latte e proteine in polvere.

In entrambi i casi, comunque, si possono realizzare i frullati proteici con yogurt greco, latte vaccino, latte vegetale o acqua.

Frullato proteico: quando prenderlo?

La modalità di assunzione varia a seconda delle indicazioni del produttore: due prodotti simili potrebbero richiedere modalità differenti.

Le proteine ad assimilazione rapida andrebbero assunte dopo l’allenamento (insieme a carboidrati), quelle ad assimilazione intermedia dovrebbero essere prese durante il pranzo o la cena mentre le proteine ad assimilazione lenta dovrebbero essere prese prima di andare a letto.

Frullato proteico VS pasto sostitutivo

Le caratteristiche dei frullati proteici spingono le persone meno esperte a confonderli e/o a utilizzarli come pasti sostitutivi. Ma va bene o ci sono differenze?

Sì è possibile usare un frullato proteico come sostituto del pasto, ma soltanto se la composizione comprende anche carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre.

Una porzione di frullato proteico contiene 20-30 g di proteine, 1,7-10 g di carboidrati, 0-6 g di fibre e 0,2-2,2 g di grassi per un totale di 105-150 calorie. L’obiettivo? Sostenere le esigenze proteiche di sportivi, anziani e persone impegnatissime.

Al contrario i frullati proteici sostitutivi del pasto racchiudono 20 g di proteine, 35-37 g di carboidrati semplici, 1-2 g di fibre e 10-12 g di grassi per un totale di 300-330 calorie. Puntano a fornire i micro e macro nutrienti di un pasto principale.

A questi si aggiungono i frullati proteici per dimagrire con 13-14 g di proteine, 27-28 g di carboidrati semplici, 5-6 g di fibre e 3-4 g di grassi per un totale di almeno 200 calorie. L’obiettivo è stimolare il dimagrimento fornendo un sostituto del pasto ipocalorico e riducendo l’appetito. Quanto si dimagrire con i frullati proteici? Molto di più rispetto a una dieta ipocalorica.

Frullati proteici: effetti collaterali e controindicazioni

I frullati proteici declinati alle ricette più diverse, se presi secondo le indicazioni, non comportano effetti collaterali gravi. Al massimo compare il gonfiore addominale, la flatulenza e la diarrea.

Quanti frullati di proteine prendere al giorno? Solitamente si può assumere da un minimo di uno a un massimo di tre a seconda del consumo di proteine giornaliero.

Il consumo eccessivo di frullati proteici, considerando la quota eccessiva di proteine, rischia di aumentare la produzione di calcio e di aprire la porta a problemi epatici, malattie renali e gotta.

Per quanto riguarda le controindicazioni, invece, sarebbe meglio non usarli in caso di gravidanza e allattamento e se si soffre di patologie a livello di fegato e reni.

Diverso è il caso di chi assume i farmaci tiroidei e sceglie di consumare i frullati proteici a base di soia: la soia potrebbe ostacolare l’assimilazione dell’ormone levotiroxina o T4. Quindi occorre gestire meglio i momenti in cui assumere la formula integrativa.

Come trovare il miglior frullato proteico

Non tutti i frullati proteici sono uguali e trovare la formula giusta potrebbe diventare più complicato del previsto. Cosa guardare?

• Origine proteine – L’origine delle proteine può essere animale e vegetale e quindi orientare la scelta in caso di dieta vegana o sensibilità comprovate a uno o più ingredienti.
• Mix nutrizionale – Il profilo nutrizionale può variare a seconda dell’origine delle proteine, rivelandosi leggermente più ricco di carboidrati e fibre nei prodotti a base di proteine di origine vegetale.
• Velocità di assimilazione – La velocità di assimilazione cambia a seconda del tipo di proteina, variando di conseguenza la modalità di assunzione. Ovviamente la scelta dipende dalle esigenze personali.
• Formato – La maggior parte delle ricette dei frullati proteici si presenta sotto forma di polvere da mescolare a latte, acqua o liquido, ma esistono anche i frullati liquidi già pronti. Tutto dipende dalle abitudini.
• Prezzo – Il prezzo di un frullato proteico dipende dalle caratteristiche nutrizionali, dal formato e dalla marca. Per accedere a una grande varietà e a un ottimo rapporto qualità/prezzo si può valutare l’acquisto online.

Migliori frullati proteici su Amazon

Qual è il miglior frullato proteico? La risposta dipende dalle esigenze personali: obiettivo, abitudini di assunzione e budget.

In ogni caso è possibile acquistare i frullati proteici Decathlon e altri negozi fisici specializzati oppure online presso e-commerce affidabili.

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Dal frullato proteico alla banana al frullato proteico con mela fino ai frullati proteici con albume: non c’è che l’imbarazzo della scelta.

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