L’allenamento mette a dura prova il corpo, lasciandolo senza energia e alla mercé di stanchezza e dolori sparsi. Scopriamo come accelerare il recupero con gli integratori post-workout.
A volte la sessione di allenamento è talmente estenuante da rendere insufficiente l’integrazione pre-workout e da far pensare di saltare la sessione successiva in modo da recuperare appieno le energie.
Certo il riposo è importante per riuscire a recuperare le energie, riparare i muscoli e sentirsi meno stanchi, ma saltare il work-out riduce le possibilità di migliorare le prestazioni e arrivare allenati alla competizione.
Tra l’altro l’allenamento regolare sostiene il benessere fisico e l’equilibrio mentale; allenta lo stress; migliora la qualità del sonno; aumenta la determinazione a raggiungere gli obiettivi stabiliti.
Più che saltare l’allenamento per recuperare le forze, quindi, sarebbe meglio ricorrere a un integratore post-workout.
Post-workout: significato
Un post-workout non è altro che un prodotto contenente ingredienti in grado di favorire la rigenerazione muscolare e allontanare la stanchezza post-allenamento.
Questo tipo di prodotti rifornisce il corpo di macronutrienti necessari a reintegrare i livelli di glicogeno e a ripristinare e a far crescere la massa muscolare.
Cosa contengono i prodotti post-workout?
Chiedersi cosa mangiare post-workout non basta per velocizzare il processo di recupero, soprattutto quando non si ha tempo di consumare un pasto bilanciato.
A rendere i prodotti post-workout adatti alla finestra post-allenamento è il mix di componenti delle formulazioni.
- Proteine – L’integrazione di proteine post-workout ha il compito di riparare i muscoli e di favorire la crescita muscolare, specie considerando la capacità del corpo di scomporle ed espellerle ogni giorno.
- Carboidrati a catena corta – Anche se il carboidrato è l’ultimo nutriente al quale si pensa, un pasto post-workout deve contenere carboidrati. Nel caso degli integratori si parla di carboidrati post-workout a catena corta come il destrosio e la maltodestrina in grado di rimpinguare le riserve di glicogeno e allontanare la stanchezza dopo le sessioni lunghe ed estenuante. Perché a catena corta? Vengono assimilati più velocemente.
- Creatina monoidrato – Questa forma di creatina assicura un recupero post-workout più rapido, aumenta la forza muscolare e riduce i danni muscolari della sessione successiva.
- BCAA – Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) costituiscono gran parte degli aminoacidi presenti nel muscolo. L’integrazione degli BCAA, arrivando ai muscoli senza passare dal fegato, riduce i danni muscolari e dona una sferzata di energia.
- L-glutammina – La glutammina è un aminoacido non essenziale e in questa forma viene usata dagli sportivi per ottimizzare il recupero e favorire la crescita muscolare.
- Magnesio – Il magnesio è essenziale per il corpo perché sostiene il sistema immunitario, l’assorbimento del calcio, la funzionalità nervosa e l’attività muscolare. Preso dopo l’allenamento, aiuta a rilassare la muscolatura, a prevenire l’arrivo di crampi e ad accorciare i tempi di recupero.
Post-workout: tipo di integratori
Quasi tutti gli integratori post-workout si presentano in polvere, vanno miscelati ad acqua o latte e assunti entro un paio di ore dopo l’allenamento: ma come sono fatti?
Da una parte ci sono gli All-In-One e cioè i prodotti in polvere che contengono tutti gli ingredienti sopra elencati. Basta prelevare la dose, versarla nello shaker e mescolarla ad acqua o latte dopo l’allenamento.
Dall’altra parte ci sono gli Auto-preparato, vale a dire dei prodotti simili agli All-In-One che vanno mescolati poco prima del consumo.
Ogni formulazione post-workout ha i suoi pro e i suoi contro che vale la pena conoscere per operare una scelta consapevole.
Gli All-In-One sono soluzioni facili da usare e gradevoli dal punto di vista del sapore, ma non consentono un dosaggio dei singoli elementi e spesso non sono adatti ai vegani.
Di contro gli Auto-preparato implicano la scelta dei componenti e del dosaggio di ogni ingrediente e lasciano spazio all’uso di polvere e capsule. Per esempio si può prendere la creatina e la maltodestrina in polvere e gli aminoacidi ramificati in capsule. Tuttavia sono complessi da preparare e potrebbero non restituire accostamenti di sapori gradevoli.
Quando prendere un integratore post-workout?
Gli sportivi assumono il frullato post-workout subito dopo l’allenamento, dai 30 minuti alle 2 ore successive e cioè in quella che si chiama “finestra anabolica”.
L’allenamento ha messo K.O. le riserve di glicogeno per produrre l’energia necessaria a sostenere la sessione, lasciando il corpo a corto di scorte. E non solo, le strutture muscolari vengono sottoposte a uno sforzo fisico imponente (finendo anche per strapparsi in alcuni punti).
Durante l’allenamento, quindi, il corpo vive uno stato di degrado che viene chiamato stato metabolico catabolico.
Va da sé che è importante bloccare il catabolismo il prima possibile e favorire il recupero anabolico attraverso i nutrienti degli integratori post-workout.
Tuttavia non è sufficiente assumere il prodotto dopo l’allenamento se vuole favorire la riparazione dei tessuti e il recupero, ma occorre consumarlo entro quella che viene definita finestra anabolica (anche se non tutti gli esperti sono d’accordo).
A beneficiare di tali prodotti sono gli atleti che si preparano alle competizioni importanti, i body builder e chi si allena tutti i giorni e non ha possibilità di consumare un pasto completo dopo l’allenamento.
Prodotti post-workout: dosaggio
Che sia All-In-One o Auto-preparato, resta importante rispettare i dosaggi indicati dal produttore o consigliati dall’esperto.
In linea di massima non bisognerebbe mai superare la soglia dello 0,4-0,5 g per ogni Kg di peso corporeo per le proteine; il valore di 0,4-0,8 g per ogni Kg di peso corporeo per i carboidrati a catena corta; i 3-5 g per gli aminoacidi ramificati BCAA e la creatina; 1 5-10 g per l’aminoacido L-glutammina.
Controindicazioni
L’uso di prodotti post-workout è abbastanza sicuro e ben tollerato, ma deve essere portato avanti secondo i consigli del produttore o dell’esperto.
Scivolare negli effetti collaterali dei vari componenti è facile se si superano le dosi consigliate o se ne fa uso prolungato.
Per esempio, le proteine in polvere possono scatenare reazioni allergiche in soggetti sensibili a uno dei componenti principali o causare gonfiore addominale, diarrea e meteorismo.
Anche i carboidrati a catena corta, se presi in eccesso, possono causare lievi problemi a livello gastrointestinale.
Se viene dosata male, invece, la creatina monoidrato potrebbe provocare danni sia ai reni che al fegato.
E ancora, la glutammina in dosi eccessive potrebbe alterare l’assorbimento e la distribuzione degli aminoacidi nei tessuti e causare un aumento della produzione di ammoniaca e glutammato.
Se si supera la dose consigliata di magnesio (250 g al giorno) tra integratori e alimentazione è facile ritrovarsi con disturbi intestinali e diarrea.
Come trovare il post-workout migliore
Non tutti i prodotti post-workout sono uguali e valutare alcuni aspetti in relazione alle esigenze personali può aiutare a trovare quello giusto. Ecco da dove partire:
- Tipologia – All-In-One o Auto-preparato? È necessario valutare la composizione e le modalità di utilizzo rispetto alle esigenze personali effettive.
- Additivi – Molti prodotti possono contenere dolcificanti e/o additivi artificiali destinati a conferire un colore o un gusto all’integratore. Sarebbe meglio scegliere un post-workout il più naturale possibile.
- Sapore – Solitamente i post-workout hanno un gusto di cioccolato, nocciola, banana, fragola, arancia o vaniglia. È importante scegliere in base ai gusti personali e al tipo di composizione.
- Allergeni – Le persone affette da sensibilità particolari o allergie dovrebbero analizzare l’INCI per evitare di ritrovarsi con un prodotto contenente lattosio, soia, proteine dell’uovo, glutine e altri tipi di allergeni.
- Cruelty free – Chi segue una dieta vegana dovrebbe strizzare l’occhio a prodotti contenenti proteine vegane alternative alle proteine dell’uovo o del latte. Un esempi? Le proteine del pisello.
- Prezzo – Il prezzo varia in base alle caratteristiche e alla marca, ma può diventare più accessibile sfruttando le proposte online.
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Qual è l’integratore post-workout migliore? Semplicemente il prodotto che risponde meglio alle esigenze personali sia per caratteristiche che per prezzo.
Per il resto è possibile acquistare un prodotto post-workout in farmacia, nei negozi specializzati oppure online presso e-commerce affidabili.
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