Colina integratore: cos’è, proprietà, a cosa serve, controindicazioni, dove si trova e guida alla scelta

“Mens sana in corpore sano”: la mente ricopre un ruolo essenziale anche quando ci si allena (specie se in modo intenso). Scopriamo come può essere utile la colina come integratore.

L’allenamento e le performance sono importanti per chi si allena in modo intenso e gli atleti, ma nulla sarebbe possibile senza una mente concentrata.

La mente influenza la capacità di sostenere il ritmo dell’allenamento e il risultato delle prestazioni perché permette di restare concentrati, di non farsi scoraggiare dagli ostacoli e di superare i limiti.

Non solo allenamento mentale. È possibile usare la colina come integratore per prendersi cura della mente nell’ottica del benessere psicofisico e del miglioramento delle performance fisiche.

Colina: cos’è e a cosa serve

Cos’è la colina? Nota anche come vitamina J, è un nutriente essenziale presente in alcuni alimenti e integrabile con una formula suppletiva. L’attributo “essenziale” ci indica quanto sia essenziale assumerla quotidianamente.

In realtà il corpo riesce a produrre la vitamina J a livello epatico sotto forma di fosfatidilcolina (grazie all’azione di cobalamina e acido folico), ma la quantità prodotta non riesce a sopperire alle effettive necessità.

La vitamina J è necessaria per la sintetizzazione di due fosfolipi (fosfatidilcolina e sfingomielina) necessari per il benessere delle membrane cellulari e del neurotrasmettitore acetilcolina fondamentale per il controllo dei muscoli, il controllo dell’umore  e la memoria.

Colina: Proprietà e benefici

La vitamina J è una vitamina essenziale che svolge un ruolo fondamentale per il benessere psicofisico del corpo. Ma a cosa serve la colina esattamente?

  • Funzioni cognitive – Esiste un rapporto diretto tra colina e memoria (e altre funzioni cognitive) grazie al suo ruolo di precursore della fosfatidilcolina, un fosfolipide di membrana che incide sull’integrità e sulla fluidità delle membrane cellulari.
  • Sistema nervoso – Le ricerche hanno evidenziato il ruolo di questa vitamina nella sintesi dei neurotrasmettitori e nella conservazione della normale funzionalità nervosa. La colina è un toccasana per il cervello.
  • Malessere psicologico – Gli esperti hanno sottolineato il rapporto tra colina e depressione durante la crescita in quanto il giusto apporto della vitamina aumenta la resistenza alle situazioni di stress e protegge da stati ansiosi e depressione anche in età adulta.
  • Sistema cardiovascolare – Questa vitamina (assieme alla betaina) influenza il metabolismo dell’omocisteina e contribuisce a conservare la funzione cardiovascolare.
  • Fegato – Alcuni studi hanno confermato la capacità del nutriente di contribuire al corretto funzionamento del fegato e di prevenire eventuali problemi epatici (es. steatosi epatica non alcolica).
  • Metabolismo dei grassi – La vitamina sostiene il meccanismo del metabolismo dei grassi, assicurando quasi l’intero fabbisogno energetico.
  • Infiammazioni – Alcune ricerche si sono concentrate sulla capacità della vitamina di ridurre la percentuale di marcatori (es. proteina C reattiva e citochine infiammatorie) coinvolti nel processo infiammatorio.

Colina e Alimentazione

La colina si trova in molti alimenti sotto forma di fosfolipidi liposolubili che, una volta arrivati nel corpo, vengono scissi dagli enzimi digestivi: una parte viene assorbita e portata nel fegato per essere stoccata mentre un’altra parte assimilata e distribuita nei vari distretti.

Quali sono gli alimenti con colina? Prima di tutto, facendo parte delle membrane cellulari, si trova in moltissimi alimenti di origine animale. Tuttavia esistono anche molti vegetali ricchi di vitamina J.

Da una parte ci sono la carne rossa, il pollo, il pesce, i derivati del latte e le uova mentre dall’altro lato ci sono il cavolfiore, il cavolo e le altre verdure crocifere.

Tra gli alimenti ricchi di colina che si possono consumare per soddisfare il fabbisogno giornaliero ci sono anche i fagioli, i semi oleosi, la soia, le noci e i cereali integrali.

Quanti mg di colina assumere al giorno?

Il benessere psicofisico passa anche e attraverso la giusta quantità giornaliera di colina: qual è il fabbisogno giornaliero?

CategoriaEtàQuantità di colina
Neonatida 7 a 11 mesi160 mg
Bambinida 1 a 14 anni140-340 mg
Adolescentida 15 a 17 anni400 mg
Adultida 18 anni in poi400 mg
Donne incinte 480 mg
Donne in allattamento 520 mg

Colina integratore

A volte l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare il giusto apporto giornaliero di vitamina J, generando una situazione di carenza pericolosa.

La carenza di colina si manifesta con vari sintomi, tra i quali ci sono la scarsa capacità di concentrazione, gli sbalzi umorali, l’affaticamento muscolare, la bassa resistenza fisica e i problemi al fegato

Non solo alimentazione. La situazione di carenza può essere dovuto alla gravidanza, specie se sono carenti di acido folico o vitamina B12. In questi casi aumenta il rischio di malattie del feto.

Il rischio di carenza è un’eventualità anche per chi assume alcuni farmaci (es. pillola anticoncezionale), i consumatori di caffeina, nicotina e alcool e le persone con disturbi del metabolismo di metionina, acido folico e colina.

L’integrazione è la risposta a chi si chiede come aumentare la colina e sopperisce al fabbisogno giornaliero, offrendo un agente neuro protettivo e cardioprotettivo e migliorando l’equilibrio psicofisico del corpo.

In commercio si possono trovare prodotti sotto forma di pillole o polvere a base di Colina Cloride, Colina Bitartrato o FosfatidilColina.

Colina: Controindicazioni

L’assunzione di colina come integratore è sicura e ben tollerata e non riserva effetti collaterali particolari, specie se si seguono le indicazioni del produttore o di un esperto.

In caso di sovra dosaggio di colina si può andare incontro a sudorazione eccessiva, ipersalivazione, senso di vomito e problemi al fegato.

Semaforo rosso per tutti coloro che soffrono di sensibilità al principio attivo, le persone che assumono Metotrexate (farmaco che riduce il catabolismo della colina) e chi è affetto da trimetilaminuria (malattia metabolica che causa un difetto nella produzione dell’enzima flavina monoossigenasi).

Come scegliere un integratore di colina

Non tutti gli integratori sono uguali e saper valutare alcuni aspetti è l’unico modo per riuscire a trovare il prodotto giusto. Ecco da dove iniziare:

  • Tipologia – Gli integratori a base di vitamina J si trovano sotto forma di pillole o polvere, ma la scelta andrebbe fatta dopo la valutazione dei pro e dei contro in base alle esigenze individuali: le pillole sono già predosate e facili da trasportare ma potrebbero essere difficili da deglutire o comunque contenere ingredienti di origine animale; la polvere è facile da assumere ma richiede attenzione nel dosaggio e nell’eventuale trasporto fuori casa.
  • Composizione – In commercio esistono sia gli integratori contenenti solo vitamina J e prodotti a base di colina e altri ingredienti (es. vitamine del gruppo B). Non c’è una scelta giusta o sbagliata: tutto dipende dall’obiettivo e dalle esigenze personali. Per esempio, la presenza di inositolo, vitamina B9 o vitamina B12 potrebbe migliorare l’attività cardioprotettiva partendo dalla protezione dei vasi.
  • Allergeni – Questi integratori vengono prodotti in stabilimenti deputati alla produzione di altre formule integrative e questo potrebbe causare una contaminazione di allergeni. Occhio all’INCI in caso di sensibilità e allergie.
  • Cruelty free – I vegani dovrebbero leggere attentamente l’INCI per evitare di acquistare un integratore contenente ingredienti o elementi di origine animale.
  • Prezzo – Il prezzo di un integratore varia da prodotto a prodotto in base alle caratteristiche e alla marca, ma è possibile risparmiare scegliendo l’acquisto online.

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Qual è il miglior integratore di colina? Semplicemente il prodotto che risponde meglio alle esigenze personali sia per caratteristiche che per prezzo.

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