Proteine della soia: isolate o concentrate? Valore, benefici e come scegliere l’integratore

L’integrazione proteica aiuta a sostenere la massa muscolare e a evitare deficit nutrizionali in caso di diete particolari o allergie. Conosciamo meglio le proteine della soia.

Esistono vari tipi di proteine in polvere e le proteine vegane in polvere non sono una novità, ma non tutti i prodotti a base vegetale sono uguali.

Tra le proteine più apprezzate da sportivi, vegani e persone allergiche alle proteine del latte ci sono senza dubbio le proteine della soia.

A rendere questi integratori eccezionali è essenzialmente il profilo amminoacidico delle proteine dei semi di soia.

Le proteine di soia

I semi di soia rappresentano una fonte nutrizionale particolarmente ricca: elevato contenuto proteico e ricchezza di grassi polinsaturi e glicosidi. Quante proteine ha la soia? Circa 81 g ogni 100 g di prodotto.

Per ottenere il meglio da questo legume è possibile consumarlo sotto forma di chicchi, prodotti derivati (tofu, tempeh e latte di soia) o integratori.

Tuttavia, complici il valore biologico delle proteine e la facilità di utilizzo, si tende a preferire l’uso degli integratori di proteine di soia.

Questi prodotti contengono le proteine della soia con un valore biologico superiore rispetto a quelle contenute nei semi di soia.

Tipi di proteine della soia

Il processo di produzione degli integratori a base di proteine della soia può restituire farine, oli, alimenti e bevande dalla concentrazione proteica differente.

Nella maggior parte dei casi si può parlare di proteine isolate e proteine concentrate. Ecco cosa sapere:

  • Proteine isolate della soiaCosa vuol dire proteine di soia isolate? Le Soy Protein Isolate o SPI sono le proteine più raffinate ricavate dai semi di soia. Hanno un elevato valore proteico generato dal processo a scambio ionico e microfiltrazione. Contengono l’85-90% di proteine e sono prive di lipidi e glicidi.
  • Proteine concentrate della soia – Questo tipo di proteine della soia presenta una buona quantità di proteine, ma contiene ancora carboidrati. Rifornisce meno del 70% di proteine.

Proteine della soia: Benefici

Un integratore a base di proteine di soia racchiude il meglio delle caratteristiche dei semi di soia. Quali sono i effetti principali?

  • Massa muscolare – La soia e le sue proteine ad alto valore biologico consentono di sviluppare la massa muscolare. Per questo le proteine di soia sono perfette per il bodybuilding.
  • Fabbisogno proteico – Non solo massa muscolare. Il rispetto del fabbisogno proteico in caso di dieta vegana e vegetariana o allergie alle proteine del latte permette di sostenere le funzioni svolte dalle proteine nel corpo.
  • Menopausa – La percentuale di isoflavoni contenuta ostacola la perdita ossea a cui sono sottoposte le donne in menopausa.
  • Salute cardiovascolare – Gli isoflavoni delle proteine della soia, essendo fitoestrogeni, riducono il colesterolo “cattivo” e mantengono la salute cardiovascolare.
  • Peso corporeo – L’integrazione proteica gioca un ruolo fondamentale nel dimagrimento: le proteine vengono elaborate più lentamente dal corpo, saziano più a lungo e tengono attivo il metabolismo. Inoltre proteggono la massa muscolare durante la perdita di peso.
  • Sport – La presenza di aminoacidi ramificati BCAA (leucina, valina e isoleucina) assicura l’aumento della massa muscolare e modera la distruzione delle fibre muscolari dopo il workout di forza.

Quando usare le proteine della soia?

Le proteine della soia possono essere usate quando si soffre di una carenza proteica o quando non si possono assumere le proteine di origine animale per via della dieta vegana, le proteine del latte per via di allergie e le proteine Whey per via dei problemi digestivi.

Per il resto non c’è un momento ideale per consumarle: molti le usano a colazione per aumentare l’assorbimento dei nutrienti mentre alcuni le assumono dopo la sessione di allenamento per sostenere la massa muscolare durante la finestra anabolica.

Quanta soia si può mangiare? Per quanto riguarda il dosaggio, sarebbe meglio seguire le indicazioni del produttore e chiedere il parere di un esperto in modo da tarare la quantità necessaria per raggiungere l’obiettivo.

Come usare le proteine della soia

I prodotti a base di proteine di soia si trovano sotto forma di polvere e capsule e formulazioni pensate per gli sportivi. Come usare i vari tipi di proteine della soia?

  • PolvereCome assumere proteine di soia in polvere? Le proteine in polvere della soia devono essere aggiunte a un ingrediente liquido come l’acqua, il frullato, il brodo o la vellutata di verdure.
  • Integratori – Gli integratori alimentari in compresse hanno il merito di assecondare le necessità ogni volta che si è impossibilitati a usare i prodotti in polvere.
  • Formulazioni per sportivi – Chi pratica sport può affidarsi a formulazioni appositamente pensate per gestire meglio il post-workout e migliorare il recupero post-allenamento.

In commercio si trovano anche prodotti a base di proteine di soia per capelli che sfruttano i principi attivi e le proteine della soia per proteggere il cuoio capelluto, contrastare la caduta dei capelli e conferire volume alla chioma.

Le proteine della soia fanno male?

L’uso di queste proteine vegetali è sicuro e non comporta particolari effetti collaterali, anche in caso di dosi eccessive (fatta eccezione per una riduzione di assorbimento di ferro e calcio).

Per quanto riguarda le controindicazioni, invece, bisognerebbe considerare il rapporto tra proteine della soia e ipotiroidismo: gli isoflavoni possono alterare il metabolismo dello iodio e peggiorare le disfunzioni tiroidee.

Le proteine della soia sono off-limits per tutti coloro che soffrono di allergia alla soia mentre sarebbe meglio chiedere il parere medico in caso di gravidanza e allattamento a causa della scarsità di prove.

Come scegliere le proteine della soia

Non tutte le proteine della soia sono uguali e scegliere alla cieca potrebbe non restituire gli effetti desiderati.

La scelta passa anche e soprattutto dalla valutazione di alcuni fattori in relazione alle esigenze personali.  Ecco come fare:

  • Tipologia – Tenere a mente le differenze tra le proteine isolate della soia e le proteine concentrate della soia in termini di apporto proteico aiuta a fare la scelta giusta.
  • Allergeni – I prodotti a base di soia non sono adatti a chi soffre di allergia alla soia, ma potrebbero contenere tracce di altri allergeni diventando off-limits per chi soffre di altre allergie (es. arachidi, uova e latte).
  • Sapore – La maggior parte delle proteine della soia ha un sapore neutro, però alcuni prodotti sanno di vaniglia, cioccolato, fragola e caramello. La scelta dipende dall’uso che si intende farne, ma sarebbe meglio evitare  i prodotti contenenti coloranti artificiali.
  • Solubilità – A fare la differenza tra i vari prodotti è il livello di solubilità delle proteine della soia: le proteine isolate sono più solubili e si sciolgono perfettamente nei liquidi mentre le proteine concentrate possono creare dei grumi.
  • Prezzo – Il prezzo delle proteine di soia varia in base alle caratteristiche e alla marca, ma si rivela sempre più alto nel caso delle proteine di soia isolate. Per risparmiare si può fare affidamento su l’acquisto online.

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Quali sono le migliori proteine di soia? La risposta dipende dalle esigenze personali, ma le linee guida possono essere utili per trovare il prodotto giusto.

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