Integratori di melatonina: come funzionano, dosaggio, prezzi e guida alla scelta del migliore

A volte una sessione di allenamento intensa ed estenuante non è sufficiente a rilassarsi e a dormire bene. Gli integratori di melatonina possono essere d’aiuto. Scopriamo perché!

Non tutte le persone riescono a dormire non appena si mettono a letto e chiudono gli occhi, anche dopo aver sostenuto un workout particolarmente intenso.

Alla domanda “Cosa posso prendere per riuscire a dormire” rispondono gli integratori di melatonina perché in grado di aiutare a prendere sonno e a riposare in modo tranquillo e rigenerante.

Il problema è che non tutti i prodotti sul mercato sono uguali e questo complica la ricerca del miglior integratore di melatonina, nonché la capacità di sfruttare appieno il suo potenziale.

Cos’è la melatonina?

Prima di scoprire come trovare il miglior integratore a base di melatonina è bene capire cos’è la melatonina e perché ha effetti positivi sul corpo.

Sostanzialmente la melatonina è un ormone prodotto a partire dal triptofano da una ghiandola del cervello chiamata epifisi o ghiandola pineale durante le ore notturne.

Più in particolare il corpo sfrutta l’aminoacido triptofano per produrre prima l’ormone del buon umore serotonina e dopo l’ormone del sonno melatonina.

A questo punto la melatonina si collega ad alcuni recettori presenti nel corpo e provoca il rilassamento dei muscoli e del sistema nervoso. In poche parole crea le basi per l’addormentamento.

La produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale varia durante la giornata, raggiungendo l’apice tra l’una e le tre di notte e riducendo la percentuale man mano che si avvicina l’alba.

Melatonina: Proprietà

La melatonina ha una funzione regolatrice di quello che viene chiamato ciclo circadiano, vale a dire il corretto ciclo sonno/veglia.

A qualcuno suonerà strano (forse perché non ha mai avuto problemi di insonnia), ma un corretto ciclo circadiano garantisce l’equilibrio psicofisico e il benessere dell’organismo.

  • Ciclo circadiano – L’ormone induce il rilassamento e influisce positivamente su tutti i ritmi biologici.
  • Antiossidante – Secondo alcune ricerche, la melatonina agirebbe come potente antiossidante contro i radicali liberi, limitando l’invecchiamento cellulare.
  • Pressione sanguigna – Tra le proprietà attribuite alla melatonina spicca la sua capacità di tenere sotto controllo la pressione del sangue. Questo migliora la salute del sistema cardiovascolare.
  • Sistema immunitario – Il fatto che l’ormone migliore gli assetti biologici trasforma la melatonina in un toccasana per il sistema immunitario.
  • Sistema nervoso – Alcuni studi hanno sottolineato la capacità della melatonina di proteggere i neuroni dai danni e dagli eventi degenerativi.
  • Umore – La melatonina, essendo legata alla produzione di serotonina, riesce a condizionare anche l’umore.
  • Metabolismo energetico – Secondo gli esperti, questo ormone sarebbe capace sia di tenere sotto controllo i livelli di insulina che regolamentare la tolleranza al glucosio.

Integratori di melatonina

La produzione di melatonina non varia soltanto in base al momento della giornata, ma può essere influenzata anche da altri fattori.

Il problema è che un’alterazione della produzione di melatonina naturale potrebbe portare a disturbi del sonno e a malessere generale che si traduce in una qualità di vita inaccettabile.

La carenza di melatonina si manifesta con sonnolenza diurna, mal di testa frequenti, cambi di umore, aumento di peso, raffreddori continui e difficoltà a concentrarsi.

Tra i fattori che possono influenzare i livelli di melatonina spicca senza dubbio l’età, giacché la quantità di melatonina prodotta dal corpo diminuisce via via che l’età avanza.

Chi si espone alla luce naturale ha più possibilità di mantenere i giusti livelli di melatonina rispetto a chi è lontano dai raggi solari per gran parte della giornata.

A ridurre i valori di melatonina ci sono anche lo stress, le variazioni ormonali durante il ciclo o in menopausa, i viaggi che comportano il cambio di fuso orario e l’uso di antinfiammatori.

In ultimo, ma non per importanza, non consumare alimenti ricchi di melatonina e triptofano e assumere dosi massicce di caffè potrebbe ridurre sensibilmente la capacità del corpo di produrre l’ormone del sonno.

Al contrario un integratore di melatonina racchiude i benefici dell’ormone: aiuta a mantenere i livelli corretti di melatonina, a recuperare un sonno sereno e a tornare a una qualità di vita accettabile.

Come aumentare la produzione di melatonina

Gli integratori di melatonina non possono fare miracoli se non vengono sostenuti dal consumo di alimenti ricchi di melatonina e da alcune buone abitudini.

Dal punto di vista della dieta è bene sapere che esistono degli alimenti ricchi di melatonina che possono aiutare a riposare meglio.

Quali sono i cibi che contengono melatonina? Frutta e verdura (es. Mele, ciliegie, uva, melograni, banane, arance, olive, cavoli, ravanelli, pomodori e mais), cereali (es. riso e avena), frutta secca (es. noci, mandorle e arachidi), semi oleosi (es. lino, senape e girasole), cacao e zenzero.

Per aumentare i livelli di melatonina e recuperare un equilibrio psicofisico è opportuno mantenere qualche buona e sana abitudine: ridurre l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali, esporsi alla luce del sole ed evitare caffè, alcol e farmaci.

Fabbisogno giornaliero

Quanta melatonina si deve assumere? Gli integratori di melatonina sopperiscono all’incapacità del corpo di produrre almeno 0,5 mg di melatonina al giorno.

A doverne fare uso sono soprattutto coloro che hanno superato i 40 anni, le persone che vivono un momento stressante, chi lavora di notte, coloro che viaggiano attraverso vari fusi orari e gli sportivi che sottopongono il corpo a stress ossidativo.

Ciò detto anche il miglior integratore di melatonina deve essere assunto secondo le indicazioni del produttore, ricordando di modulare la melatonina in un dosaggio in base all’effetto desiderato.

Come funzionano gli integratori di melatonina? Incrementano il livello di melatonina in modo da rendere più facile addormentarsi, migliorano la qualità del sonno e attenuano gli effetti del cosiddetto jet lag.

Integratori di melatonina: Effetti collaterali e controindicazioni

Il consumo di integratori di melatonina non riserva alcun effetto collaterale o particolare controindicazione.

Anche in caso si sfori la dose giornaliera consigliata di un integratore di melatonina, infatti, la molecola idrosolubile  viene smaltina mediante l’urina.

Se la melatonina naturale viene autoprodotta e sopportata bene dal corpo, non si può dire lo stesso degli integratori che potrebbero causare qualche piccola allergia (prurito o eritema).

È bene consultare il medico se si è incinta o si sta allattando e si intende assumere un integratore di melatonina. Perché? Non ci sono molti studi a riguardo.

Se si seguono terapie con farmaci a base di benzodiazepine, contraccettivi, medicinali immunosoppressori, antidiabetici, anticoagulanti e altri, poi, sarebbe sempre meglio consultare il medico per evitare interazioni.

Come scegliere il miglior integratore di melatonina

Non è sempre facile scegliere la migliore melatonina in commercio, specialmente quando non si hanno punti di riferimento. Ecco cosa considerare per gare la scelta giusta.

Tipi di integratori

In commercio è possibile trovare moltissimi integratori di melatonina, da quelli con solo melatonina a quelli contenenti anche altre sostanze destinati ad amplificare o completare il suo raggio d’azione.

  • Vitamina B6 – La vitamina B6 ha effetti positivi sull’equilibrio psicologico in quanto riduce lo stress.
  • Triptofano – L’aminoacido triptofano precorre sia la serotonina che la melatonina e per questo potenzia gli effetti dell’ormone del buon umore e dell’ormone del sonno.
  • GABA – Il neurotrasmettitore svolge una funzione rilassante su muscoli e sistema nervoso.
  • Passiflora – La pianta officinale è conosciuta da tempo per essere un ottimo rimedio naturale rilassante.
  • Valeriana – La valeriana è una di quelle piante particolarmente apprezzata per il suo effetto rilassante e il potere ansiolitico.
  • Luppolo – Il luppolo rappresenta un’alternativa alla valeriana grazie al suo potere rilassante e le sue capacità ansiolitiche.
  • L-teanina – Questo aminoacido non è altro che il precursore del neurotrasmettitore GABA.
  • Selenio – Il minerale viene considerato un ottimo alleato per combattere l’insonnia e i disturbi del sonno.
  • Zinco – Lo zinco sostiene l’attività della melatonina grazie alla sua capacità di contrastare l’insonnia e i suoi effetti.

Forma commercializzata

Gli integratori si presentano sotto forma di compresse, gocce o sciroppi, ma la scelta dovrebbe considerare la forma di somministrazione e quanto tempo di vuole per fare effetto la melatonina.

Da un lato le compresse a rilascio rapido agiscono velocemente mentre dall’altro lato le compresse a rilascio prolungato evitano i risvegli durante il riposo.

Le compresse masticabili, invece, sono state progettate per aiutare tutti coloro che hanno problemi a deglutire le compresse.

I prodotti sotto forma di gocce, sciroppi o spray possono essere facilmente regolati nella dose e assunti senza troppi problemi.

Prezzo

Il costo di un integratore di melatonina dipende dalla formulazione, dalla forma di commercializzazione e dal brand. Tuttavia resta piuttosto accessibile.

In linea di massima un integratore con solo melatonina costerà di meno di un integratore con melatonina e vitamine, aminoacidi o piante officinali.

Per non rinunciare a trovare il miglior integratore al miglior prezzo è possibile fare affidamento sull’acquisto online.

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Qual è il miglior integratore di melatonina? Dipende dalle necessità e dalle esigenze personali, ma scegliere tra i migliori integratori di melatonina è una garanzia.

È possibile cercare la melatonina migliore in farmacia o erboristeria, eppure l’acquisto online potrebbe nascondere un ventaglio di vantaggi.

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