Coronavirus e allenamento: 10 esercizi per restare in forma durante la quarantena

L’emergenza Coronavirus sta mettendo a dura prova le abitudini. Ma come fare con le palestre chiuse? Come restare in forma durante la quarantena?

Il Governo ha adottato diverse misure per fermare la diffusione del nuovo Coronavirus, tra le quali c’è anche la limitazione a uscire di casa e la chiusura delle palestre.

In questa situazione chi è abituato ad allenarsi sente il peso della perdita della routine e teme di perdere i risultati raggiunti fino a qualche settimana fa.

L’isolamento per chi resta senza far niente e chi lavora in smart working può essere alleggerito con sessioni di allenamento home made.

Cosa serve per allenarsi a casa?

Per allenarsi a casa è necessario mantenere un comportamento responsabile, vestendosi adeguatamente e allestendo un piccolo spazio dedicato.

  • Concentrazione – Sembrerà strano, ma la prima cosa da fare è concentrarsi sull’allenamento eliminando le fonti di distrazioni e mettendo un po’ di musica di sottofondo.
  • Tappetino – Il tappetino yoga è fondamentale per fare stretching e dare vita a qualche esercizio. Tra l’altro è economico e si può ordinare online.
  • Attrezzi – L’allenamento necessita di alcuni attrezzi indispensabili come un paio di bottiglie d’acqua, una sedia, un divano e/o un elastico fitness.
  • Location – Non bisogna improvvisare l’allenamento domestico, ma allestire uno spazio tranquillo in cui creare una mini palestra.

App per iPhone e Android per allenarsi a casa

Chi è abituato ad allenarsi non avrà problemi a mettere in piedi un workout tra le mura domestiche mentre chi vuole approfittare della situazione per muoversi un po’ può sfruttare la tecnologia.

Da quando è iniziata la quarantena, infatti, c’è stato il boom di applicazioni e videogame dedicate al mondo del fitness per aiutare a impostare un allenamento regolare e studiato in base a vari livelli di preparazione.

Tra le app più scaricate dai possessori di iPhone e Android ci sono Fitbit Coach, Home Workout, MyFitnessPall e Johnson & Johnson 7 MInutes Workout.

10 esercizi da fare per restare in forma durante la quarantena

In alternativa alle app vi proponiamo 10 da fare per restare in forma durante la quarantena in attesa di riprendere il consueto allenamento.

Prima di iniziare, però, ricordiamo che non bisogna trascurare il riscaldamento (marcia sul posto o camminata veloce di 5 minuti) e lo stretching finale.

  1. Piegamenti sul divano

Tutto quello che bisogna fare è appoggiare le mani sul divano (distanziandole a una larghezza pari a quella delle spalle), scendere con il petto senza toccare il divano e tornare alla posizione di partenza senza inarcare il bacino. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

2. Tirate elastico

È necessario sedersi sul tappetino, mettere un elastico sotto i piedi, attaccare i gomiti al busto e tirare l’elastico prima di tornare alla posizione di partenza. Tutto senza abbassare le spalle o inarcare la schiena.  Ripetere il movimento per 10 volte.

3. Esercizi in quadrupedia

Gli esercizi in quadrupedia allenano i glutei, i bicipiti femorali e i muscoli della parte posteriore della coscia.

  • Slanci in alto la gamba tesa – Dalla posizione di quadrupedia bisogna piegare le ginocchia, piegare il busto in avanti a 45 gradi, mettersi in appoggio su braccia e gambe, sollevare una gamba indietro, stare in posizione e tornare con il piede a terra. Ripetere per 10 volte epassare all’altra gamba.
  • Distensioni laterali – Mettersi in quadrupedia, tenere i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, piegare la gamba e sollevarla all’esterno con il piede a martello e senza ruotare il bacino. Tornare in posizione senza poggiare il ginocchio, continuare per 10 volte e passare all’altra gamba.
  • Slanci posteriori – Stare in quadrupedia, sollevare una gamba, piegarla all’indietro a 90 gradi con il piede a martello, stare in posizione per 2-3 secondi, tornare alla posizione inziale senza appoggiare il ginocchio e ripetere l’esercizio per 10 volte prima di procedere con l’altra gamba.

4. Plank

Il plank è un esercizio isometrico che allena tutti i muscoli. Basta sdraiarsi a pancia in giù sul tappetino, appoggiare i gomiti a 90 gradi in linea retta con le spalle, caricare il peso su avambracci e punte dei piedi, alzare i glutei e mantenere la posizione per 30 secondi o un paio di minuti prima di scendere a terra.

5. Iperestensioni

Per eseguire le ipertensioni bisogna sdraiarsi a pancia sul tappetino, tenere le gambe tese e i piedi a martello, posizionare braccia tese in avanti, alzare i palmi delle mani verso l’alto e mantenere la posizione per 30 secondi. A questo punto riscendere e ripetere il movimento per 10 volte.

6. Squat

Lo squat può essere eseguito a corpo libero oppure sfruttando una parete a seconda del grado di confidenza che si ha con l’esercizio.

Nel primo caso bisogna stare in piedi con gambe aperte e piedi in linea con le spalle, piegare la gambe a 90 gradi, scendere verso il basso, tenere la posizione per 20-30 secondi e tornare nella posizione di partenza senza stendere completamente le gambe.

Nel secondo caso, invece, è necessario mettersi spalle al muro, appoggiare la schiena, posizionare i piedi in linea con il femore, scendere verso il pavimento tenendo la testa al muro e le mani lungo i fianchi e tenere la posizione per 20-30 secondi prima di risalire senza stendere completamente le gambe.

7. Jumping Jacks

Il Jumping Jacks è un esercizio aerobico che richiede di fare dei salti sul posto: tenere piedi uniti, gambe distese e braccia lungo i fianchi, alzare le braccia e saltare eseguendo dei semicerchi laterali e aprendo  le gambe leggermente. Ripetere per 10 volte.

8. Dip

Per i dip è sufficiente sedersi sul bordo di una sedia tenendo le mani vicino ai fianchi e le dita rivolte in avanti, sollevare il bacino, distendere le gambe tenendole unite e caricando sui talloni, contrarre gli addominali, piegare i gomiti all’indietro per scendere con la parte posteriore in modo simile allo squat e tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.

9. Sollevamenti con braccia

Chi non ha i pesetti in casa può allenare le braccia usando due bottigliette d’acqua: stare in piedi con gambe divaricate, impugnare una bottiglietta d’acqua in ogni mano, mantenere le braccia sui fianchi, contrarre gli addominali e sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle e tornare lentamente in posizione di partenza. Ripeter il movimento per 10 volte

10. Distensioni elastico

Per questo esercizio è necessario stare in piedi, posizionare i piedi alla stessa larghezza delle spalle, mettere l’elastico fitness sotto, impugnare l’elastico, sollevare le mani all’altezza delle spalle fino a distendere il gomito e tornare lentamente in posizione iniziale. Ripetere il movimento per 10 volte.

Dove trovare quello che serve per allenarsi in casa?

Chi decide di allenarsi per la prima volta durante la quarantena o si allena sempre in palestra potrebbe non avere sotto mano tutto l’occorrente per costruire il workout.

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